Уже две недели наши героини следуют советам диетолога и успешно избавляются от лишних сантиметров.
Ежедневно заполняют отчеты о питании, и получают корректировку и советы.
В этой статье мы рассмотрим как правильно худеть,что бы не навредить здоровью. Ознакомимся с меню каждой из участниц и ответим на их вопросы.
Рост: 154 см
Вес: 54 (начало проекта - 55,9)
Объем талии: 70 см ( - 3 см)
Объем бедер: 96,5 см ( - 2,5 см)
Индекс массы тела: 22,2% ( - 2,6%)
"Я очень поправилась за период армии. Ела всё, ни в чем себя не ограничивая.
Решила сесть на строгую диету. По окончанию диеты я сразу начала поправляться."
Комментарии ведущего диетолога проекта Алексея Калагаева:
В снижении веса есть несколько секретов, для того чтобы сбросить и не набирать.Нужно придерживаться правила "90 дней". Именно за этот промежуток времени формируются новые привычки питания (именно это является залогом сохранения веса), и после достижения желаемой цели нужно следовать программе сохранения веса, то есть контролировать свое питание столько же времени сколько происходило снижение. Если эти правила не учитывать и резко вернуться к своим старым привычкам, то вес сразу вернется… Именно это происходит после краткосрочных диет.
Тоже самое видимо произошло у Даши. Кроме того, что Даша прекратила диету, видимо она также стала пренебрегать правилам правильного питания для сохранения веса и также резко снизила физическую активность..)
Какие ошибки в питании допускала Даша в начале проекта?
В начале сложно было начать пить достаточное кол-во воды, но со второй недели в принципе все вошло в норму, в остальном она старалась соблюдать все правила и если были некоторые отклонения, это не критично. Так как в правильном питании не должно быть крайностей, и даже если есть какие-то отклонения, главное знать чувство меры:
Один день из дневника питания Даши:
Даше была составлена программа, главная задача которой соблюдение основных принципов правильного питания:
-Режим питания,
Дробное питание с промежутками 3-3,5 часа между едой и ужин не позднее чем за 4-5 часов до сна
-Достаточное потребление белка в рационе в каждом приеме пищи на основе нежирных видов белка - молочные продукты, нежирные сорта мяса, курицы и рыбы, небольшое кол-во яиц и также белок из растительных источников
- Правильный выбор углеводов преимущественно сложных, овощи, фрукты и небольшое кол-во зерновых
-Питьевой режим, достаточное потребление воды
Вопрос Даши к Алексею:
Что можно перекусить не за долго до сна если сильно испытываешь голод? Кефир я не пью.
Кефир это идеальный вариант перекуса, по нескольким причинам:
-Это легкий перекус, в жидком виде пища не задерживается в желудке, а сразу практически усваивается, не нагружает пищеварительную систему, потому не влияет на качество сна.
-Молочный белок содержащийся в кефире, при отличном коэффициенте усвоения имеет длительное время усвоения, и будет «работать» всю ночь пока мы спим.
-Кисломолочные бактерии благоприятно влияют на микрофлору кишечника, это стимулирует работу кишечника и хорошее его опорожнение.
-Кефир не содержит сахар, поэтому не приводит к выбросу инсулина поджелудочной и значит такой перекус не мешает сбросу веса.
Если перекусывать не кефиром, можно перекусить йогуртом без сахара.
Наталья Марченко, 36 лет
Рост: 166 см
Вес: 73,5 ( начало проекта - 74,8)
Объем талии: 80,5 см ( - 2 см)
Объем бедер: 107 см ( - 2 см)
Индекс массы тела: 32% ( - 3%)
"Я никогда не была худышкой, но и сильно польной не была. Худела резко во время стрессов. На 5-10 кг. Но потом снова так же резко поправлялась, и набирала вес вдвойне больше от потерянного."
Комментарии Алексея Калагаева:
У разных людей есть разные особенности гормональной и центральной нервной системы, люди по разному реагируют на стресс.
Также как в природе у животных. У одних в момент опасности происходит мышечное напряжение, уровень адреналина подскакивает, сердце начинает биться быстрее, аппетит пропадает, главная цель убежать от опасности.
У других наоборот, они замирают, пульс замедляется, они притворяются мертвыми, замедляется метаболизм.
И также у людей, у некоторых наступает апатия, замедляется метаболизм, увеличивается голод и стресс стимулирует набор веса.
А у других наоборот такое нервное состояние, что ничего не лезет в рот и это приводит к резкому снижению веса. Руководят этими процессами наш гормоны и изменить это мы не можем, но мы можем насколько возможно соблюдать принципы правильного питания, стараясь выбирать легкоусваеваемые продукты. Единственное что я рекомендую в таких случаях прикладывать усилия на борьбу с причиной стресса, вплоть до похода к психотерапевту.
"До начала проекта порядка в питании не было совсем. Питалась не по времени. Либо не ела совсем, либо переедала,особенно на ночь."
Правильный режим и рацион подразумевает
Завтрак 20-25% от калорийности рациона
Обед 40-50% калорийности
Ужин 20-25% калорийности
Между основными приемами пищи возможны перекусы 5-10% калорийности
Жиров должно быть не более 20%
Углеводов не более 40-50%
Белков 30%
Какие ошибки в питании допускала Наташа в начале проекта?
Главная проблема,которая была у Наташи с питанием - это режим.
При ее работе медсестрой, ей сложно было наладить режим питания. Поздний ужин, маленькие или большие перерывы между едой - негативно сказывались на фигуре и здоровьи.
Еще одна проблема - это недостаток сна.
При недостатке полноценного 7-8ми часового сна, организм полноценно не восстанавливается и может тормозить снижение веса.
Кроме того ей сложно было придерживаться необходимой нормы жиров.
Часто в ее рационе были продукты содержащие большое их кол-во.
Один день из дневника питания Наташи:
Как мы корректировали питание Наташи?
Также как Даше, ей была составлена программа, описывающая режим, рацион питания, норму жиров, белков, углеводов.
Наташа ежедневно присылает свои отчеты диетологу. Алексей корректирует их в случае надобности, и таким образом постепенно, шаг за шагом, Наташа меняет привычки питания.
Вопрос Натальи к Алексею:
Что лучше есть перед и после занятий спортом?
Легкую аэробную тренировку можно делать утром на голодный желудок.
Силовую тренировку или смешанную на голодный желудок нельзя делать категорически!
Идеально если перерыв между приемом пищи и тренировкой не менее 2х часов, это может быть один из ваших привычных приемов пищи.
А после тренировки обязательно нужен легкий перекус сразу в течении 30-60 минут. Самое идеальное это небольшое кол-во легких углеводов и белков, например йогурт с фруктами или белково-витаминый коктейль.
Галина Ишкова, 45 лет
Рост: 157 см
Вес: 67 кг ( начало проекта - 68,5 кг)
Объем талии: 81,5 см ( - 3,5 см)
Объем бедер: 101 см ( - 1 см)
Индекс массы тела: 26,9 % ( - 6%)
"Я всегда борюсь с лишним весом. Толстой я никогда не была но генетическая предрасположенность к быстрому набору веса у меня существует. Поэтому мне приходиться с этим бороться всё время. Поэтому я доверилась специалистам проекта. И уже за небольшой срок я вижу очень хорошие результаты. Выработались определённые привычки в питании. А самое главное мне это доставляет огромное удовольствие."
Комментарии Алексея Калагаева:
Генетика не влияет на пищевые пристрастия. Скорее, на локализацию, т.е. распределение жира в организме.
Привычки питания передаются через поколения в поколение, и эти привычки «записаны» в наше подсознание.
Вот переписать эти привычки и изменить свои пристрастия можно. Только это не быстрый процесс. На это нужно много времени, сил, настойчивости и терпения.
"До начала проекта моё питание было не сбаллансированным. Частые диеты, не приносящие длительных результатов."
Организм женщины использует жир как средство борьбы со стрессом. Это энергетический запас. Поэтому любая ограничительная диета, которая приводит к стрессу, стимулирует накопление жира!
В возрасте 40 + яичники начинают снижать производство эстрогена (женского полового гормона), организм стремится продлить женскую молодость, и для производства эстрогена он начинает накапливать жиры, т.е. жировые клетки также производят эстроген.
Поэтому часто женщины, которые всю жизнь считали себя не склонными к набору веса, после сорока начинают набирать.
И если увлечение диетами в более раннем возрасте не так сказывалось, то в таком возрасте ошибки молодости начинают проявляться.
И конечно постоянный дефицит микро и макроэлементов также начинает выливаться в большое кол-во заболеваний. Гастроэнтерологических, эндокринных и прочих.
Какие ошибки в питании допускала Галя в начале проекта?
У Гали главная проблема это недостаток белка на завтрак. Taкже в начале были отклонения в питании, и избыток плохих углеводов, недостаток свежих овощей в рационе. Hо постепенно все наладилось.
Один день из дневника питания Гали:
Как мы корректировали питание Гали?
Также постепенно, шаг за шагом, мы корректируем режим и рацион.
Сейчас питание практически идеальное!
И главное постоянный контроль питания в течение нашей работы, я думаю, выработал внутренний контроль порции, контроль калорий, и в дальнейшем это поможет достичь свою цель и главное сохранить достижения.
Вопрос Галины к Алексею:
Я заканчиваю тренировку в 22:00, а иногда и позже. Можно ли что то перекусить после занятий в такое время?
Да, можно сделать легкий перекус, например яблоко и йогурт или стакан кефира.
