Предлагаю вам комплекс упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях.
Пляжный сезон совсем близок!
Вперед, к достижению лучших результатов!
Приседания бабочкиНоги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оуки сложены в замок перед грудью.
Поднимитесь на носки а затем сделайте приседание.
Не меняя позиции, разведите колени в стороны. Снова сведите их. Повторите 5-8 раз, затем верните в исходную позицию.
Сделайте 8-10 повторений.
Одна нога здесь, другая там Встаньте спиной к стулу или креслу на расстоянии большого шага от него.
Отведите левую ногу назад и обопритесь верхней ступней о кресло (желаельно не очень мягкая опора), при этом правое колено должно быть нал лодыжкой.
Удостоверьтесь, что корпус расположен прямо по центру.
Опуститесь в выпад, сгибая правое колено под прямым углом, а левое направляя в пол.
Усилием ягодиц и бедер выпрямитесь.
Повторить 8 раз, затем поменять ногу.
Приседания над кресломВстаньте спиной к креслу. Ноги на ширине плеч.
Hапрягите пресс, рассправте грудь и присядтье, не касаясь ягодицами кресла .
При этом бeдра держите, на сколько возможно, параллельно полу. Колени не должны выходить за линию носков.
Выпрямитесь.
Повторите 10-15 раз.
Выпад + 3 махаСтаньте ровно, ступни параллельны.
Сделайте выпад правой ногой назад, затем поднимитесь назад оставаясь только на левой ноге, правую же перенесите прямую вперед, разверните ступню пальцами наружу, и сделайте 3 маха вверх прямой ногой. Затем опять повторите выпад назад, поднимитесь и 3 маха вперед.
Повторите 20 раз на каждую ногу.
В этом упражнении работают мышцы ягодиц и бедер (также внутренней части).
КлассикаПоложение лежа на боку.
Верхняя нога согнута в коленке, ступня на полу перед нижней ногой.
Выполняйте махи нижней ногой вверх.
После того, как выполните 50 махов, задержитесь с ногой вверху и выполните 10 круговых движений прямой ногой в каждую сторону.
Повторите 2 раза на каждую сторону.
Лежа на спине.Колени согнуты, стыпни прижаты к полу. Руки вдоль тела.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите позвоночник до уровня лопаток. На вдохе вернитесь в и.п.
Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с одной поднятой вверх ногой.
Повторите 20 раз.
Если нога вверху — 10 подъемов на каждую ногу.
Махи ногой.1.Стоя на четвереньках. Ладони под плечами.
Оторвите правую согнутую ногу от полу вверх, и задержите её на высоте. Начните разгибать-сгибать колено. Выполните 50 разгибаний для каждой ноги.
2. Выпрямите ногу, выполняйте махи вверх-вниз прямой ногой. 30 махов для каждой ноги.
3. Отведите согнутую ногу в сторону, выполните махи вверх-вниз — 20 повторений.
Затем тоже самое только с прямой ногой — 20 повторений.
Желаю удачи и идеальных форм!
Пляжный сезон совсем близок!
Вперед, к достижению лучших результатов!
Поднимитесь на носки а затем сделайте приседание.
Не меняя позиции, разведите колени в стороны. Снова сведите их. Повторите 5-8 раз, затем верните в исходную позицию.
Сделайте 8-10 повторений.
Одна нога здесь, другая там Встаньте спиной к стулу или креслу на расстоянии большого шага от него.
Отведите левую ногу назад и обопритесь верхней ступней о кресло (желаельно не очень мягкая опора), при этом правое колено должно быть нал лодыжкой.
Удостоверьтесь, что корпус расположен прямо по центру.
Опуститесь в выпад, сгибая правое колено под прямым углом, а левое направляя в пол.
Усилием ягодиц и бедер выпрямитесь.
Повторить 8 раз, затем поменять ногу.
Приседания над кресломВстаньте спиной к креслу. Ноги на ширине плеч.
Hапрягите пресс, рассправте грудь и присядтье, не касаясь ягодицами кресла .
При этом бeдра держите, на сколько возможно, параллельно полу. Колени не должны выходить за линию носков.
Выпрямитесь.
Повторите 10-15 раз.
Выпад + 3 махаСтаньте ровно, ступни параллельны.
Сделайте выпад правой ногой назад, затем поднимитесь назад оставаясь только на левой ноге, правую же перенесите прямую вперед, разверните ступню пальцами наружу, и сделайте 3 маха вверх прямой ногой. Затем опять повторите выпад назад, поднимитесь и 3 маха вперед.
Повторите 20 раз на каждую ногу.
В этом упражнении работают мышцы ягодиц и бедер (также внутренней части).
КлассикаПоложение лежа на боку.
Верхняя нога согнута в коленке, ступня на полу перед нижней ногой.
Выполняйте махи нижней ногой вверх.
После того, как выполните 50 махов, задержитесь с ногой вверху и выполните 10 круговых движений прямой ногой в каждую сторону.
Повторите 2 раза на каждую сторону.
Лежа на спине.Колени согнуты, стыпни прижаты к полу. Руки вдоль тела.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите позвоночник до уровня лопаток. На вдохе вернитесь в и.п.
Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с одной поднятой вверх ногой.
Повторите 20 раз.
Если нога вверху — 10 подъемов на каждую ногу.
Махи ногой.1.Стоя на четвереньках. Ладони под плечами.
Оторвите правую согнутую ногу от полу вверх, и задержите её на высоте. Начните разгибать-сгибать колено. Выполните 50 разгибаний для каждой ноги.
2. Выпрямите ногу, выполняйте махи вверх-вниз прямой ногой. 30 махов для каждой ноги.
3. Отведите согнутую ногу в сторону, выполните махи вверх-вниз — 20 повторений.
Затем тоже самое только с прямой ногой — 20 повторений.
Желаю удачи и идеальных форм!
Комментариев нет:
Отправить комментарий